作者: 时间:2017-08-03 阅读量:2208次
NO1 上肢关节杀手:直立推举
大家有没有想过,北京奥运会、伦敦奥运会等等历届奥运会为什么挺举和抓取的环节采取腿部发力的方式?部分原因在于做动作时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。同理直立推举也一样,所以,直立推举是名符其实的上肢关节杀手。器械推举是最安全的方式,其次是哑铃推举。杠铃推举,无论是胸前推举还是颈后推举,都是相当危险的!大家可以用器械或哑铃推举代替它们。另外,哑铃推举时应该采取站立姿势,因为相对于坐姿来说可以减少腰部和肩关节承受的压力。
NO2 肩部双煞:颈后臂屈伸和下拉
颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作,有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说,只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加。颈后臂屈伸在所有健身动作仲是关节伸展幅度最大的。所以,刺激肌肉的关键是精确的动作而不是容易损伤关节的大重量!下拉和颈后臂屈伸一样也有三种方式:胸前器械下拉、颈后器械下拉和引体向上。颈后器械下拉是最受欢迎的,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。当你饱受肩肘关节伤痛之苦时,应该考虑一下是不是下拉训练不当的后果!
建议:胸前下拉,这个放心练,引体向上,要注意小心为上,而颈后下拉,最好避免做。
NO3 小杀手:深蹲
很多人在健身房里面都会对深蹲敬而远之,其实深蹲的危险性是被夸大了,深蹲训练中受伤的概率低于前面所提及过的动作。但了解一些深蹲的安全要领,无论对新手还是老鸟还是很有必要的。一些人在深蹲时因为腿部力量不足上体前倾,导致过多的压力从大腿转移到腰部,大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多,因此在这种情况下会造成到腰部不适!所以对比起来,大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同时,深蹲也告诉我们增强腿部力量的重要性!
总而言之,无论是卧推、弯举还是没有提及的双杠臂屈伸和侧平举等等动作,各种动作只要超出正常情况都会对对应的身体部位造成伤害。所以,在健身锻炼的过程中我们必须以下2点。
NO.1: 参照标准动作。
许多错误的习惯都在不经意的时候养成,大家健身的时候可以叫上伙伴或者教练观察自己的动作并给予意见。
NO.2: 合理安排组数、重量
无论做任何事,只要超出一定范围就会产生负面的效果。所以,健身的时候切忌操之过急和自大,合理各个动作的组数和重量,只有这样才能练出你的理想身材。
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