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全封闭式减肥训练营告诉我们怎么要热身运动
作者:思蕾姆 时间:2017-09-19 阅读量:1702次

    热身运动是体能训练中极为重要的一环。科学合理的热身程序对于预防训练伤,具有不容忽视的重要性。一套有效的热身运动由许多关键部分组成,这些部分只有共同发挥作用才能减少损伤的发生。

    运动前的热身有很多好处,但最主要的目的是为之后激烈的运动做好生理和心理的准备。而实现此目标的方法之一就是通过热身运动提高身体内部的温度,同时亦提高肌肉的温度。肌肉温度的提高有助于使肌肉变得放松、柔软并有韧性。一次有效的热身运动还可以加快心率和呼吸频率,进而加快血液流动,促进氧和营养物质向工作肌的运送,有助于肌肉、肌腱和骨关节为更激烈的运动做好准备。

    热身运动强度和时间安排

    热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异,也因项目的不同而有所调整。一个体能素质优秀的战士,体温调节系统的反应效率较佳,因此这类人需要较长、较激烈的热身运动,才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加,且为了维持较高的体温,必需依赖衣物保温。相反,在夏天或长距离项目中,太多的热身运动,可能会影响运动能力,反而得不偿失。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数作为热身运动结束的标准——比安静时心跳增加60-80/分。

    热身运动的4个步骤

   热身运动中很重要的一点,是从最简单和最轻柔的运动开始,继而各部分进行更大幅度的运动,直到机体的生理和心理状态达到最佳。在这种状态下,身体为剧烈运动所做的准备最充分,运动损伤的发生率也降至最低。完整有效的热身运动包括4个方面:一般性热身运动、静态拉伸、针对特定运动的热身活动、动态拉伸。它们共同作用使生理和心理状态达到最佳,从而减少官兵发生运动损伤的可能。

   1一般性热身运动

    一般性热身运动应由轻体力活动组成,时间以5-10分钟、达到微微出汗的效果为宜。其目的是提高心率和呼吸频率。这将会加快血液流动,进而有助于氧和营养物质向工作肌的运送。同时还可提高肌肉温度,以进行更有效的静态拉伸。

    2静态拉伸

    静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式,受到运动损伤的可能性很小,而且还有助于提高全身的柔韧性。在这一阶段的热身运动中应当针对身体各大主要肌群,拉伸过程应持续5-10分钟。

    3专项热身运动

    专项热身运动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习。在此阶段,官兵应根据特定运动的要求进行热身,才能使身体进人特定的准备状态。因而此阶段应进行更有力的活动,而且活动内容应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求,比如,跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑;400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。

    4动态拉伸

    动态拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性,在身体已经充分拉伸的前提下方能进行。动态拉伸应采用一些可控制的、轻柔的弹跳或扭转运动,使身体达到生理和心理的最佳状态。比如,三千米跑和五公里越野等跑步类训练,其动态拉伸主要侧重于下肢拉伸,可设计高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等动作;手榴弹投掷训练动态拉伸主要侧重肩关节及胸腹部、髋膝关节,可设计肩部绕环、腰髋转环、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀桥、弓箭步走、弓箭步转体等动作;400米障碍训练动态拉伸应设计肩部绕环、足外侧走、侧弓箭步移动、弓箭步转体、跨步跳、交叉跑、垫步跳、踢臀跑、下蹲跳等动作。

    全封闭式减肥训练营的小编说,只要你按照上边这4个步骤,长期坚持下来就会有效果的哦!

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